痩せるための栄養バランス
三大栄養素って知っていますか？
炭水化物、タンパク質、脂質、この3つは体にとってとても重要な栄養素だと言われています。
個人的に言えば、炭水化物は必須栄養素ではないと思いますが、その話はまた今度します。
炭水化物は脳と体のエネルギー源になりますので、ケトン体をエネルギー源にしている人以外は摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉を維持もしくは肥大させるためにとても重要ですし、不足すると髪がパサついたり、肌が荒れる原因にもなります。
脂質は男性の場合だとテストステロンという男性ホルモンの一種を上昇させるために必要です。テストステロン値が高いと、筋肉がつきやすく脂肪がつきにくい体になります。
女性の場合も脂質から女性ホルモンが作られるので重要です。
三大栄養素と言われているだけあって、それぞれ重要な役割を持っているので減量する時はしっかりバランスを考える必要があります。
考え方として、まず一日に必要な脂質とタンパク質量を計算します。その後まだカロリーが摂れそうなら炭水化物から摂取するという流れです。
一つの例を挙げてみましょう。
一日の消費カロリーが2500キロカロリーの人がいるとします。痩せるためには摂取カロリーを2500キロカロリー以下にしなければいけないので、一日の摂取カロリーを1800キロカロリーに設定するとします。
筋トレをしている場合ですと、体重×２ｇくらいタンパク質を摂取したほうがいいので、この人の体重が70キロだとすると、140ｇが摂取量になります。
次に脂質ですが、ホルモンのことを考えると30～50ｇは摂取したほうがいいので、間をとって40ｇにします。
ここでカロリー計算をします。炭水化物とタンパク質は1ｇあたり4キロカロリーです。
脂質は1ｇあたり9キロカロリーです。
なのでタンパク質140ｇは560キロカロリー、脂質40ｇは360キロカロリーになります。
合計920キロカロリーです。
一日に1800キロカロリー摂取するので、1800－920をすると残り880キロカロリー必要になります。残りは炭水化物から摂取するので、880÷4で220ｇになります。
炭水化物 220ｇ
タンパク質 140ｇ
脂質 40ｇ
上に書いてある量を摂取すれば一日1800キロカロリーの摂取になり、なおかつ必要な栄養は十分に摂れているので、健康的に痩せていきます。
こんなｇ単位での計算は面倒！と思う人も多くいると思いますが、面倒なのは最初だけですよ。
慣れてくると、どの食材にどんな栄養がどれくらい含まれているのか見ただけで大体わかるようになってきます。もちろん外食とかになってくると何が入っているかわかりにくいので、あまり正確には判断できないですけど。
なのでカロリー制限しているはずなのに痩せない！と悩んでいる人は一度栄養バランスを見直すことをおすすめします。
僕は長いあいだパーソナルトレーナーとして働いているので、自分で管理するのは面倒だから専門家に任せたいという人はこちらの記事をご覧下さい。
