減量している時の一日の食事を公開
夏に向けて痩せたいと思い減量している人もこの時期になると多いですね。
そこで参考になるかわかりませんが、僕が減量している時の一日の食事をご紹介します。
1食目 12時頃
白米200ｇ 鶏もも肉300ｇ(タレ使用、皮なし) 卵焼き(全卵5個)
2食目 17時頃
ラップ(トルティーヤみたいな感じで肉と野菜を薄い生地で巻いてあるやつ)
またはサンドイッチ(具はタンパク質メインのもの)
3食目 20時頃
白米200ｇ
サーモンなど刺身300ｇ サラダ(ドレッシング使用)
筋トレをする日なら筋トレ後にプロテインパウダー40ｇ
みたいな感じです。
毎日このような内容ですが、飽きないように鶏肉なら調理法や味付けを変えたり、刺身なら種類を増やしてユッケやカルパッチョみたいにして食べたりします。
僕の場合、この食事内容で大体最初の月に4～5キロ程度落ちます。
そこからさらに絞る時は、鶏もも肉を胸肉(皮なし)に変えて調味料は醤油、塩コショウなど糖質や脂質があまり含まれていないものにします。
あとは様子を見ながら白米の量を少しずつ減らしていけば、体脂肪率でいうと8％くらいの体に僕の場合なります。
減量は辛いイメージが強いと思いますが、一度でも理想の体まで絞ることができると自信がつきますよ。
減量期が終わると少しずつ体重は増えていきますが一度でも絞り上げた経験があれば、いつでもあの体にすることができる！と変にポジティブになれるので、結構減量を楽しめたりします。
夏までにはまだ時間があるので頑張りましょう！
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
ガリガリ体型をなんとかしたい！
世の中には太りやすい人もいれば、反対に太りにくい人もいますよね。
ガリガリ体型が嫌で悩んでいる人も多いはずです。
男性でも女性でもガリガリだとどうしても格好いいとか綺麗には見えません。
どうして太れないのか？
・栄養の吸収能力が低すぎる
・食べているようで食べていない
・病気
この3つのどれかだと思います。
僕は病気に関しては専門外なので、アドバイスできることは何もありません。(冷たい感じで申し訳ないです)
同じ量のタンパク質を摂取しても人によって体の反応が違うようにどうしても吸収能力は人によって差があります。
吸収能力は体質なので、食べる量で調整しましょう。
ガリガリ体型の人は常に摂取カロリーより消費カロリーの方が多い状態です。
なので筋肉はかなりつきにくいです。まずやるべきことはカロリー摂取ですね！
炭水化物とタンパク質は1ｇあたり4キロカロリーで脂質は1ｇあたり9キロカロリーあります。
なので脂質の摂取量をまず増やしましょう。
そして炭水化物についてですが、糖質を摂ると血糖値が上昇して、その間摂取したものが体脂肪として蓄えられやすいです。
それを利用して、炭水化物と脂質をセットで摂るようにしましょう。
例としてあげると、とんこつラーメン、ペペロンチーノ、揚げ物全般、カレーパン、カツ丼などです。
もし少食で食べるのが辛いという人は、オリーブオイルやMCTオイルなどをコーヒーに入れて飲むといいですよ。少し油っぽくはなりますが、比較的楽にカロリーを摂取できます。
あと調味料も意識したほうがいいです。
脂質たっぷりのマヨネーズと糖質たっぷりのケチャップを混ぜたオーロラソースは太るためには最高です。
このように食べる量を増やすことも大事ですが、食べる物の内容を変えることで摂取カロリーを増やすこともできるので、積極的に炭水化物と脂質を摂りましょう。
あまりオススメはしませんが、そこにビールを追加するともっと簡単に太れます。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
早朝ワークアウトの恐るべき効果
いつ筋トレしてますか？
多くの人が仕事終わりの夕方や夜ですよね。
そんなみなさんに早朝ワークアウトの良さについてお話します。
一つ前の記事で書きましたが、筋肥大に必要不可欠なテストステロン値は朝が一番高い状態です。そして夜にかけて徐々に低下していきます。
なので間違いなくテストステロン値の高い朝に筋トレをしたほうが効果は高いです。
しかし一般的に夕方が一番筋肥大に有効と言われています。
それはなぜか？
夕方が一番体温が高い時間帯なので、筋トレの質を高めるといった理由です。
確かに体温は重要です。しかし朝のワークアウトを起きてすぐやれと言っているわけではありません。
きちんと栄養を摂取してから、しばらく時間を置き、しっかりウォーミングアップをすれば体温に関しての問題はなにもありません。
テストステロンに関してだけでなく、筋トレ後というのはしばらく代謝の高い状態になります。
なので結果的に一日の消費カロリーを増やすことができるので減量効果もありますし、仕事後の人付き合いや家族や恋人との時間もとりやすくなり、また筋トレ？と言われることもなくなります。(これ結構言われるとグサっときますよね)
あと筋トレ後は気持ちがいいですよね！
清々しい気分で一日をスタートするのはとてもいいものです。
ただしいくつかの注意点を守らないとデメリットだらけの筋トレになります。
まず、起きてから筋トレまでは2時間はあけること。筋トレは心臓に負担をかけます。
起きてから1時間は魔の時間とも言われており、この時に有酸素運動や筋トレをすると心筋梗塞になりやすく危険です。なので余裕をもって2時間は確保しましょう。
水分をしっかりと摂取する。朝は血液がドロドロの状態になっており、そのまま筋トレをすると血圧が急上昇しやすく、下手すると脳出血などの危険性があります。
栄養を摂ってから筋トレをすること。ウォーミングアップは必ずすること。
タンパク質、炭水化物はケトン体利用時以外は適量摂りましょう。そして朝は体温が低い状態なので、しっかりと体を温めることが重要です。
最後に高齢者や高血圧の人は負担が大きので今回の早朝ワークアウトはおすすめしません。
例をあげるとこんな感じです。
朝5時起床→5時半に消化の早い炭水化物、タンパク質摂取(食欲がない場合、ブドウ糖パウダーとプロテインなど)→7時筋トレ開始、いつもよりウォーミングアップをしっかりやる→7時40分シャワー→7時50分、タンパク質と炭水化物摂取→仕事
僕が早朝ワークアウトをする場合このような流れになります。
もちろん人によって、トレーニング時間や仕事の時間は違うので調整が必要ですが、参考にしてみてください。
もし一回のトレーニング時間が長いし減らすことができない、朝早く起きられない、仕事が朝早いなど向かない人もいるのでそういう方は無理に朝筋トレする必要はないです。
自分のライフスタイルや性格にあわなければしょうがないですが、結構メリットも多いので試しにやってみようかなくらいの感覚でしてみると、やみつきになるかもしれませんよ！
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
筋肥大＝高テストステロン
テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肥大には必要不可欠な存在です。
たかがホルモンと馬鹿にする人もいますが、ホルモンこそすべてといっても過言ではないと僕は思います。
女性が男性と同じように筋トレしても男性のような体にならない理由はテストステロン値が低いからです。
同じ理由で男性でもテストステロン値が低い人は筋肥大しにくいです。
どうやったらテストステロン値を上昇させられるのか？
・酒を極力飲まない
・マスターベーションは極力しない
・筋肥大を目的とした内容の筋トレ
・7時間以上の睡眠
・体脂肪率を10％から15％の間にする
上の6つの項目がしっかりとこなせていたら、テストステロン値はかなり高いです。
逆にほとんどできていないという人は、少しでも生活習慣を変えてみましょう。
以前記事の中で書きましたが、酒は飲み過ぎるとテストステロン値を減少させます。
体重×1ｇ以下なら直接的にテストステロン値を減少させませんが、睡眠の質の低下に直結しますので飲まない方がいいですね。
マスターベーションを控えればテストステロン値は上昇します。
0日目から7日目にかけて上昇して、7日目から14日目にかけて減少します。
14日目には0日目と同じ程度になってしまうので、するのであれば10日に一回程度が一番効率がいいと言えるでしょう。
でも面白いのが、数値的には0日目と14日目はほとんど同じなのですが、AVを見たとき14日目の人たちの方が爆発的にテストステロン値が上昇するという実験結果になりました。つまり14日目の人たちは0日目の人たちより潜在的なテストステロン値が高いということになります。
10日に一回程度マスターベーションをするか、マスターベーションを卒業するか好きな方を選びましょう。僕は後者を選んだ人を男として尊敬します。
ちなみにセックスでの射精はテストステロン値を上昇させるのでガンガンやりましょう！
筋トレに関しては筋肥大を目的とした内容、つまり高負荷、低回数が基本になります。
それに加えて、1分程度の短いインターバルでやり長時間のトレーニングは避けましょう。長くても1時間未満で終わらないと、逆にテストステロン値を下げるために筋トレしているようなものです。
あと亜鉛、ビタミンD、タンパク質、脂質は絶対にテストステロン上昇に必要です。
亜鉛30ｍｇ、ビタミンD2000IU、タンパク質体重×2ｇ、脂質50ｇを一日で摂取するように頑張ってみてください。
睡眠に関しては7時間以上でなおかつ質のいい内容になるようにしてください。
食べてすぐ寝る、酒飲んですぐ寝る、テレビや携帯を見ながら寝るなど明らかに睡眠の質をおとす行為は控えましょう。
最後に体脂肪率です。これは単純に肥満がテストステロン値を減少させるので、10％から15％の間にしましょう。ただし、低ければいいというわけではなく、一桁まで行くと逆にテストステロン値は減少します。
なのでボディビルダーのコンテストコンディションくらいまでバキバキにすると、いかにも高テストステロンに見えますが、減少要因になりますのでもし一桁まで絞るなら短期間だけにしたほうがいいですね。
以上テストステロンに関して書いてみました。僕はいろんな論文を読んで、それなりに勉強して自分でも試して継続していますが、テストステロン値が高いと心身ともにエネルギッシュになりますよ！
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
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ベンチプレスだけで綺麗な大胸筋はつくれないのか
ベンチプレスは人気の種目ですね。
BIG3の一つでもあり、多くの人が取り入れている種目です。
ベンチプレスをしていれば大胸筋は肥大します。大胸筋の中央部に効きやすい種目なので厚みをつくることには適していますが、いまいち綺麗な大胸筋になっていないなと感じる人は多いのではないでしょうか？
よくベンチプレスで胸を追い込んでいるが、理想としている形にならないんだけどどうしたらいいのか？と聞かれます。
大胸筋は肥大させればさせるほど、形を綺麗に整えないとみっともなく見えてしまいますよね。
そのためには大胸筋の内側、上部、下部を同じように鍛える必要があります。
内側はダンベルフライで鍛えられますし、上部はインクラインでのダンベルプレス、下部はデクラインのダンベルプレスで鍛えられます。
もちろんダンベルでなくても構いませんし、好きな種目を選んでください。
重要なのは角度なので上部を鍛えたかったらインクラインのように上体を少し起した状態でやり、下部は反対に胸が脚よりも低い状態でやれば問題ないです。
このように大胸筋は上部、中部、下部、内側を鍛えてあげることで立体感のある綺麗な形になるのでまんべんなくやることをお勧めします。
ただし、種目数が増えるということはセット数が増えることにつながるので、すべての種目を高重量でやるより、しっかりと筋肉の収縮とストレッチを正しいフォームで感じられる重量でやったほうが怪我もしにくいですし、効きやすくもなります。
もし胸全部まんべんなく鍛えているのにあまり効果がないという人がいたら、重量にこだわりすぎて、ストレッチを十分にかけられていないことが多いので注意してみてください。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
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ケトジェニックで最速減量！
減量法は数多くありますが、今回はケトジェニックについて話します。
ちなみに僕も何度かやったことある減量です。
ケトジェニックはケトン体を利用した減量法でやり方は簡単です。
糖質を極力摂取しないようにして、タンパク質と脂質を普段より多めにとります。
特にケトン体は脂質をエネルギー源とするので、良質な脂質を大量に摂らないとエネルギー不足になり、体調不良や減量失敗につながります。
男性なら150ｇ、女性なら100ｇは摂取するようにしましょう。
ではどういう仕組みで痩せるのか？
多くの人は普段、糖質を摂取していると思います。糖質を摂取しているとブドウ糖が脳や体にエネルギーを送ります。
なので糖質を摂取しないとブドウ糖は不足してエネルギーを送る役目ができなくなるので、代わりにケトン体が脳と体にエネルギーを送ります。
そして先程もいったようにケトン体は脂質をエネルギー源とするので摂取した脂質や体にある脂肪を燃焼しやすくなります。
カロリー制限とは仕組みが違い、率先して体脂肪を減らして行くので、最速の減量法といっても過言ではありません。
ではみなさん気になるメリット、デメリットについて話します。
【メリット】
・他の減量法より体脂肪の減りが早い
・カロリー制限ではないので空腹を感じにくい(だからといって3000とか4000キロカロリーとってたら人によっては痩せません)
・血糖値が安定するので食後に眠気を感じにくい
・人によってはアレルギー、肌、髪などのトラブルが改善される
【デメリット】
・ローファットなど一般的な減量と比べ、筋トレ時の使用重量が下がりやすい(だからといって筋肉が減っているというよりも筋力が落ちている感じ)
・糖質を抜いてタンパク質、良質な脂質を大量に摂取するので、コストがかかる
・便秘になりやすい
・ケトン臭がする(クエン酸摂取で防げる)
・体脂肪率1桁まで絞るのは難しい
・筋トレ後のパンプ感があまり感じられない
こんな感じですね。
早く体脂肪を減らしたいと思う人にはおすすめの減量法です。
僕の感想としては、筋トレ時の重量低下とパンプ感のなさは本当に辛かったです。
重量の低下は減量している限りある程度はしょうがないですが、それにしてもガクンと落ちますね。
ただそれを犠牲にしても体脂肪の減りの速さを考えると、いい減量法だと思います。
体調に関してはかなりいいです。
最近では糖質の害について沢山論文がありますが、健康という面でもケトジェニックは優れているのかもしれません。
必須アミノ酸、必須脂肪酸はあっても、必須糖質はないので本来人間はケトン体で十分かもしれませんが、美味い！と感じるものにはほとんど糖質が入っているので現代人がケトン体だけで生きていくのはハードルが高いですね。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
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いつまで経っても筋肥大しない！と嘆いているあなたへ
筋トレしているのにいつまでたっても筋肉がつかなくてやる気が起きないって人は結構多いです。筋トレは中毒性があると僕は思っていて、上手く筋肥大している人はトレーニングをすること自体好きになってしまう傾向があります。人間は結果がともわないと努力なんてできないので、なぜ筋肥大しないか考えてみましょう。
原因として考えられることは
・きちんと追い込めていない
・タンパク質やカロリーが足りてない
・高重量にこだわり過ぎている
・正しいフォームができていない
など色々あります。
基本的に正しいフォームで狙った部位に効かせて、なおかつ追い込めているなら筋肉は徐々についてきます。もちろん食事も重要ですが。
正しいフォームに関してはパーソナルトレーナーやジムにいるマッチョに聞けば時間がかかっても習得できます。自宅でのトレーニングの場合だと、最近ではyoutubeなどの動画でボディビルダーやフィジークの人たちがトレーニング動画をのせているので、そのフォームや解説を参考にして、自分のトレーニング動画を撮ってみましょう。動画で確認すればなにができていないかも一目でわかるので、自宅でも正しいフォームは習得できます。
追い込むことについてですが、何セットやればいいのか？一部位に対して何種目やればいいのか？悩むかもしれませんが、そこに正解はありません。
セット数や種目、トレーニング時間というのは個人差が大きく、性格や体質のことも考えなければいけません。
一部位に対して、3セットしかやらない人もいれば、15セットくらいやる人もいます。
どちらの場合でも筋肥大している人はしていますし、全然体が変わらない人もいます。
セットが少ないと、トレーニングボリュームが減るので1セットに対する気合を極限まで高めないとなかなか追い込めません。
反対にセット数が多いとトレーニングボリュームは増えるので追い込みやすくなる反面、｢次のセットもあるしこのぐらいにしとくか」と無意識に思ってしまい1セットの内容が薄い場合があります。
ではどうしたらいいのか？
まず両方試してみてください。この部分に関しては、先ほど言ったように体質と性格に左右されます。
そして試してみると、筋トレ後のその部位の状態が今までの感じと違うことに気づくと思います。その翌日の状態も含めて、こっちの方が効きがいいと感じた方を選びましょう。そしてその中で今まで少ないセット数だったけど、セット数を増やしたら明らかにパンプしているし、翌日の筋肉痛の度合いから見てもセット数が多い方が自分には合っていると思ったなら、そこからさらに少しセット数増やすとか減らすとかしながら自分に一番合っているセット数を探してみてください。そこで見つけたセット数があなたにとってやるべきセット数ということです。
種目に関しても同じことがいえます。
人によって効きにくい種目や効きやすい種目は違うので、自分にあった種目を探すのもトレーニングの一部です。
例えば僕の場合はバーベルよりもダンベルを使った種目の方が効きやすい傾向があります。ダンベルの場合だとバーベルに比べて、高重量は扱えませんがその代わり可動域が大きくなるので僕にはその方があっているということですね。
ある程度、筋肉が肥大してくると停滞期が必ずきます。
扱える重量が変わらない、見た目も全然変わらないと悲しくなりますが、逆にポジティブに考えましょう。その状態になったら、もう筋トレ初級者卒業です。
停滞期がきたら、ガラっとトレーニング内容を変えてみましょう。使用重量をあえて落としてレップ数を増やしてみたり、逆に5レップもできないような重量でやってみたりだとか、種目を変えるのもいいですね。
同じ内容を繰り返していると脳もマンネリ化してきて、今のままの筋量で生きていけているんだからまぁいいかと判断します。生物は変化を嫌う傾向があるので、変化しなくて生きていけるなら極力変化しません。
そこで普段とは違う刺激を筋肉に与えてあげることで、脳に危機感をもたせます。
その結果、今のままではこの生活を続けられないと脳が判断したら筋量はまた増えていきます。
筋肉をつけることはそんなに簡単ではないですが、数ヶ月筋トレしても体が変わらなければ、筋トレ内容か食事、睡眠に問題があるのでよかったらこの記事を参考にして色々試してみてください。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
