酒と筋トレと減量
みなさん、酒は好きですか？僕はかなり好きです。
飲む頻度と飲む量は結構控えていますが、できることなら毎日ゴクゴク飲みたいと思っています。
酒は好きだけど格好いい(セクシー)体を手に入れたいと思っている人に酒とボディメイクの関係性について話します。
結論から言うと、酒は筋トレと減量に対してデメリットしかありません。
一滴も飲まない方がいいです。
ただし、きちんと酒がボディメイクに及ぼす影響を知っていれば、デメリットを限りなく押さえ込むことができます。
まず筋トレと酒に関して言えば、飲み過ぎると筋肉の成長を遅らせることになります。
肝臓は摂取した炭水化物、タンパク質、脂質を蓄えたり、エネルギーとして利用する役割を持っています。酒を日常的に多量飲む人の肝臓はアルコールの解毒に追われて満足にエネルギーの吸収、利用ができなくなるので、当然頑張って筋トレしてタンパク質を摂取しても効果は酒量に比例して減っていきます。
それだけではなくテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの一種が減少する原因にもなります。テストステロン値が減少すると、筋肉がつきにくくなり、脂肪がつきやすくなります。
現実は厳しいものですね。
テストステロンに関しては一日体重×1ｇ以下なら低下しないので適量なら大丈夫です。
例えば体重60キロの人なら60ｇなので、大体3杯までなら問題ないということです。
肝臓の解毒は1杯につき大体3時間程度かかるので、３杯なら9時間ということで次の日の朝には終わっていますね。
なのでこのくらいの量なら毎日飲まなければ、筋トレにもテストステロンにもほぼ影響がないと言えます。
あとできるだけ筋トレをしない日に飲んでくださいね。
次は減量と酒についてです。
アルコールは1ｇあたり7キロカロリーあります。
上の例を参考にして3杯飲むと420キロカロリーの摂取になります。
かなりのカロリーですね！よく酒ってエンプティカロリーとか言いますよね。
実際その通りで、アルコールには栄養がないのでエネルギーとして利用できないんですよ。
ただし、カロリーはしっかりとあります。
つまり夕食時に酒を飲むとして、食事のカロリーが700キロカロリーだったらそこに３杯の酒を合わせると合計1120キロカロリーになります。
この時、酒を飲んでいなかったら真っ先に食事の700キロカロリーをエネルギーとして使い始めますが、酒を飲むとまず肝臓はアルコールの解毒を優先します。
なので420キロカロリーのアルコールを解毒して消費させてから700キロカロリーをエネルギーとして利用することになります。
結果、夕食にとったカロリーを十分に消費する前に寝ることになるので太るというわけですね。
でも安心してください！
酒を飲みながらの減量はポイントを抑えていれば簡単です。ただし体脂肪率一桁くらいまでの減量だと簡単とは言えませんが。
酒を飲む時に気をつけること
・食事はできるだけタンパク質のみ
・酒量を体重×1ｇ以下にする
・飲み終わってから1時間は起きていること、そのあいだ水を目標として飲んだ酒と同量程度飲む
・飲む日より飲まない日を多くする
酒飲みにとってはかなり厳しい内容かもしれませんが、上のことをできる限り守って実践することで、十分減量できます。
最初にも言いましたが、筋トレや減量への影響は飲み方によってかなり変わります。
きちんとした知識をもっていれば、酒を楽しみながらボディメイクもできるので極端に禁酒！とかは考えなくていいです。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
スタイルをよくする為の筋トレ
モデルのような体型になりたい。スタイルをよくしたい。
誰でも思いますよね。持って生まれた身長や骨格は大人になってしまったら受け入れるしかありません。
でも諦めないでください！適切な場所に筋肉をつけることによって、今よりも格段にスタイルがよくなります。
ではどこにつけるべきか？
肩、背中、お尻周りです！
まず肩のサイドの部分を鍛えることによって肩幅が広がります。肩幅が広がると顔が小さく見えるので実際には顔の大きさが同じでもかなり小顔効果があります。
次に背中ですが、広背筋を鍛えることによって逆三角形の体になります。逆三角形になると当然ウエストは細くみえます。得ですよね！
最後はお尻ですが、スクワットなど太ももを鍛える動作をするとお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられます。そうすると、お尻はキュッと引き締まってヒップアップ効果もあるので、脚が長くみえます。
文章にすると本当かよ？って思うかもしれませんが、実際に全身の筋肉を大きくすることよりもスタイルをよくしたいという人にはこのようなやり方をお勧めしています。
注意してもらいたいのですが、腕、脚、僧帽筋(首から肩にかけて)にはあまり筋肉をつけない方がいいです。ここに筋肉がつきすぎると、どうしても肩幅と背中を鍛えている分ゴツく見えてしまいます。
こんな感じで自分のなりたい体型になれるというのが筋トレのいいところですね。
全身を鍛えないとバランスが悪くなると思っている人もいますが、過度に一部分が肥大してない限りバランスが悪いと思うことはありませんので安心してください。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
食事回数は増やした方がいいのか？
一度に吸収されるタンパク質は20gまでだから筋肉をつけるためには食事を小分けにして、タンパク質をこまめに摂取しなければならない。筋肉の分解を防ぐためにもこまめにタンパク質をとらなければいけない。血糖値を安定させて太りにくくするためにも5食6食くらいにわけて少しづつ食べよう。
誰でも一度は上に書いたような話を聞いたことがあると思います。
こんなの気にしなくていいです。
僕は現在1日3食です。タンパク質は1日150ｇ程度です。1食目が昼の12時くらい、2食目が16時くらい、3食目が20時くらいです。
この食事で筋肉がつきにくいとか筋肉が分解されていると感じることはありません。
僕も以前は1日6食摂っていました。朝昼晩の食事に加え、間食に三回プロテインを飲んでいました。そのころと現在を比較すると、むしろ今の方が筋量は増えています。
もちろんタンパク質の摂取量は重要です。ただどのタイミングでどれくらいの量を摂取するかは関係ないように自分の体験として感じます。
ちなみに僕の食事法はIntermittent Fastingというもので、簡単に言えば食べる時間と食べない時間を明確に分けるというものです。僕の場合昼12時くらいから20時の間に食事を済ませるので、それ以外の時間は基本的に一切カロリーを摂りません。(週に2日酒を飲むのでその日は摂ってしまいますが)
必要な栄養素はきちんと摂取する、でもカロリーを摂らない時間帯を長くもうける。
こうすることでカロリーを摂らない時間帯は体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
この食事法は日本以外の先進国では結構一般的に浸透しています。
結局は1日の摂取カロリーと三大栄養素のバランスが重要になってくるので、その中でこまめに食事を摂ることが何も苦にならない人はそのままでいいと思いますし、一回の食事量を増やしたいけど体づくりのために我慢しているという人は、僕みたいな食事法を試してみるのもいいと思います。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
腹筋を割る為に腹筋を鍛えるのは非効率
とにかく腹筋を割りたいと思って腹筋ばかり鍛えている人は意外と多いです。
腹筋を鍛えることが悪いわけではないのですが、腹筋を割りたければ体脂肪を減らしましょう。そもそも腹筋は人間だれでも割れています。ただその上に脂肪がのっているせいで見えないだけです。もちろん腹筋をしっかり鍛えた場合、体脂肪を落として腹筋が割れた時の厚みは何もしていない人よりしっかりありますが、かなり頑張らないとあまり差はわかりません。それにあまりにも腹筋が凄すぎる人は、そのほかの胸や背中がしっかりと肥大していないと、かなりバランスが悪く見えてしまいます。
ちなみに僕は腹筋を鍛えていません。僕はパーソナルトレーナーをしているので、ボディビルやフィジークの大会に出ている人を指導させていただくことも多いのですが、腹筋を個別で鍛えている人は2割くらいだと思います。
体脂肪を落とせば腹筋は割れるので、そのためには食事制限に加えて、胸、背中、脚など大きな筋肉を鍛えてあげると効果的です。大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉も自然と使われるので筋トレ時の消費カロリーが増えます。それに大きな筋肉の筋量が増えれば、基礎代謝や日常生活の消費カロリーも増えるのでより早く体脂肪を減らせます。
腹筋は体の中心部分にあるので、例えばBIG3と言われているベンチプレス、デッドリフト、スクワットをやれば胸、背中、脚を鍛えることができるので、その動作の補助として腹筋は使われます。
このように腹筋は普段の筋トレで少なからず使われているので、よほどゴツゴツした腹筋にしたい！という願望がなければ、体脂肪を落とすことに集中することをお勧めします。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
自重トレーニング VS ウエイトトレーニング
自重トレーニングかウエイトトレーニングどっちがいいの？とよく聞かれます。
僕は筋肉をつけることを目的としているなら、ウエイトトレーニングをおすすめします。
筋肉を効率よく肥大させるためには、8～12回の動作で限界がくるように重量設定をしなければいけません。
なので体重が重くて、スクワットが10回しかできない！という人は自重トレーニングでも大丈夫です。
ですが、多くの人が20回30回出来てしまうと思いますし、最初はできなくてもいずれできるようになります。
ウエイトトレーニングなら自分の筋量に合わせた重量設定が可能ですが、自重だとなかなか負荷をあげることが難しいので筋肥大を目的としているならウエイトトレーニングの方が効率がいいと言えるでしょう。
じゃあ自重トレーニングは意味ないのか？って疑問に思うかもしれませんね。
筋肉を肥大させることだけに注目したらあまりいい方法ではありませんが、関節への負担が少ない、手軽にできる、怪我をしにくいなど自重トレーニングにも利点はあります。
それにボディビルダーのような肉体は無理でも、軽量級のボクサーくらいの体をつくることは十分可能です。
なので自分はどんな体になりたいのか？ということを一度考えてみて、目的に合った方法を選んでください。
あとウエイトトレーニングはジムに行かないとできない！と考えている人も結構いますが、最近では自宅でウエイトトレーニングをしている人も増えてきています。
フラットのベンチプレス台とダンベル2つあれば全身鍛えることができるので、筋肉を肥大させたい！でも出費は抑えたいという人にはおすすめです。それに置くスペースも一畳程度なので場所もあまりとらないですね。
僕はパーソナルトレーナーをしています。
・筋トレはなにをすればいいかわからない
・しっかりと筋トレしているはずなのに体に変化がない
・食事制限しているのに痩せない
などボディメイクにお悩みの方や興味のある方は下の記事をご覧ください。
痩せるための栄養バランス
三大栄養素って知っていますか？
炭水化物、タンパク質、脂質、この3つは体にとってとても重要な栄養素だと言われています。
個人的に言えば、炭水化物は必須栄養素ではないと思いますが、その話はまた今度します。
炭水化物は脳と体のエネルギー源になりますので、ケトン体をエネルギー源にしている人以外は摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉を維持もしくは肥大させるためにとても重要ですし、不足すると髪がパサついたり、肌が荒れる原因にもなります。
脂質は男性の場合だとテストステロンという男性ホルモンの一種を上昇させるために必要です。テストステロン値が高いと、筋肉がつきやすく脂肪がつきにくい体になります。
女性の場合も脂質から女性ホルモンが作られるので重要です。
三大栄養素と言われているだけあって、それぞれ重要な役割を持っているので減量する時はしっかりバランスを考える必要があります。
考え方として、まず一日に必要な脂質とタンパク質量を計算します。その後まだカロリーが摂れそうなら炭水化物から摂取するという流れです。
一つの例を挙げてみましょう。
一日の消費カロリーが2500キロカロリーの人がいるとします。痩せるためには摂取カロリーを2500キロカロリー以下にしなければいけないので、一日の摂取カロリーを1800キロカロリーに設定するとします。
筋トレをしている場合ですと、体重×２ｇくらいタンパク質を摂取したほうがいいので、この人の体重が70キロだとすると、140ｇが摂取量になります。
次に脂質ですが、ホルモンのことを考えると30～50ｇは摂取したほうがいいので、間をとって40ｇにします。
ここでカロリー計算をします。炭水化物とタンパク質は1ｇあたり4キロカロリーです。
脂質は1ｇあたり9キロカロリーです。
なのでタンパク質140ｇは560キロカロリー、脂質40ｇは360キロカロリーになります。
合計920キロカロリーです。
一日に1800キロカロリー摂取するので、1800－920をすると残り880キロカロリー必要になります。残りは炭水化物から摂取するので、880÷4で220ｇになります。
炭水化物 220ｇ
タンパク質 140ｇ
脂質 40ｇ
上に書いてある量を摂取すれば一日1800キロカロリーの摂取になり、なおかつ必要な栄養は十分に摂れているので、健康的に痩せていきます。
こんなｇ単位での計算は面倒！と思う人も多くいると思いますが、面倒なのは最初だけですよ。
慣れてくると、どの食材にどんな栄養がどれくらい含まれているのか見ただけで大体わかるようになってきます。もちろん外食とかになってくると何が入っているかわかりにくいので、あまり正確には判断できないですけど。
なのでカロリー制限しているはずなのに痩せない！と悩んでいる人は一度栄養バランスを見直すことをおすすめします。
僕は長いあいだパーソナルトレーナーとして働いているので、自分で管理するのは面倒だから専門家に任せたいという人はこちらの記事をご覧下さい。
筋トレと減量
減量するためには、基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないといけません。例えば1日に基礎代謝と日常生活での消費カロリーが合計2500キロカロリーだとすると、その数字よりもカロリーを摂取したら太るということです。
あくまでも基本的にはということで、例外もあります。
体脂肪は1キロあたり、約7000キロカロリーあります。
なので体脂肪だけを落とそうとすると、消費カロリーが1日2500キロカロリーだとしたら、摂取カロリーを1日1500キロカロリーまで落としたとしても一週間で1キロ程度しか変わりません。
ですが、カロリー制限の減量をしていて、たった3日程度で1～2キロ程度落ちているときありますよね？
それは水分のせいもありますが、筋肉が減っているせいでもあります。筋肉は脂肪よりも重く、多くのエネルギーを消費します。
なのでカロリーが足りていない状況が続くと、優先的に脂肪よりも筋肉を分解してエネルギーを賄おうと体はするので体重は減少します。
でも結果的に体重が落ちているのだからいいんじゃないの？
という方も結構いますが、みなさんが気にしているのは体重よりも見た目では無いですか？
筋肉量が減ると凹凸のない平ペったい体になってしまいます。
小学校低学年くらいの感じですかね。
それではとても魅力的とは言えないですし、ほとんどの人が望んでいないと思います。
なのでカロリーを制限しているときは必ず筋トレをするようにしましょう。
ジムに行くのが面倒という人は、自宅で簡単な自重トレーニングでも構いません。
とにかく定期的に筋肉に負荷をかけてあげることが重要です。
僕は大体2500キロカロリーから3000キロカロリーくらいの間で減量します。
一般の男性に比べると、結構消費カロリーが高いのでこのくらいでもどんどん体は絞れていきます。
ではなぜ消費カロリーが高いのか？
筋肉の量が一般のかたよりも多いからです。先ほども言いましたが、筋肉はとても燃費が悪くじっとしていても多くのエネルギーを消費します。それに加え日常生活や筋トレを行うので、より多くのエネルギーが必要になってきます。
筋トレをやらずにカロリー制限を続けていると、筋肉が減少して代謝が下がり、体重が落なくなります。
そこで焦ってもっとカロリーを落としてしまうと、一時的に体重は落ちますが、もちろんさらに代謝が下がります。これを繰り返して、理想の体重まで落ちたとします。そこで減量をやめたらどうなるでしょうか？
代謝が低くなりすぎて、減量前の時のような食事をしたらほんの数週間で元の体型に戻ります。
僕が担当させていただいたお客さんの中にも以前そのような減量をしてしまい、さらに太りやすい体質になったという方が多くいました。
ですが、そういった方でもしっかりと一度筋肉をつけてから、正しい栄養バランスで減量したら以前とは見違えるような素晴らしい体になるので、筋トレと減量はどちらが欠けてもうまくいかないと思います。
僕はパーソナルトレーナーとして、メールでのサポートもしていますので、もしよろしければ下の記事をご覧下さい
